Image

Όλοι οι ποδοσφαιριστές έχουν περισσότερη όρεξη και διάθεση στην προπόνηση όταν την ημέρα που πρέπει να δουλέψουν στην αντοχή δεν φορέσουν αυτά τα μονότονα πάνινα παπούτσια του τζόκινγκ. Η επίτευξη τερμάτων και η αποφυγή του να δεχτείς γκολ θα πρέπει να είναι το κεντρικό σημείο των προπονήσεων. Με διάφορες ασκήσεις και κάποιες παραλλαγές μπορεί να βελτιώνεται η ικανότητα της αντοχής καθώς δουλεύονται ταυτόχρονα η τεχνική και τα ατομικά στοιχεία της τακτικής των παιχτών.

Αντοχή

Κατά τη διάρκεια ενός παιχνιδιού η βασική αντοχή και η εξειδικευμένη ποδοσφαιρική αντοχή αποτελούν τους παράγοντες που καθορίζουν το συντελεστή απόδοσης ενός παίκτη όσον αφορά στον τομέα της γενικής αντοχής.
Η βασική αντοχή ( ή αλλιώς αερόβια αντοχή ) χαρακτηρίζεται από την ικανότητα της διάρκειας σε μεγάλα χρονικά διαστήματα χωρίς να παρουσιάζονται συμπτώματα κόπωσης.
Η εξειδικευμένη ποδοσφαιρική αντοχή χαρακτηρίζεται από την ικανότητα κάποιου παίχτη σε ένα παιχνίδι να πραγματοποιεί μεγάλο αριθμό ταχύτατων κινήσεων, με μικρά διαστήματα ξεκούρασης, σε μεγάλη διάρκεια, και γρήγορη επαναφορά στην αρχική κατάσταση. Αυτού του είδους η αντοχή εντάσσεται στην αναερόβια αντοχή.
Αυτή δεν θα πρέπει να μπερδεύεται με την αντοχή της ταχύτητας, η οποία έχει μεγαλύτερη χρονική διάρκεια, όπως για παράδειγμα όταν ένας παίκτης είναι ικανός να κάνει 3 η 4 σπριντ πάνω από τα 60 η 70 μέτρα με την ίδια ένταση.

Βελτίωση της βασικής αντοχής

O στόχος της προπόνησης καθορίζεται από τις επιλογές, τον σκοπό, και τη μέθοδο.
Κατά τη διάρκεια της προπόνησης της βασικής αντοχής υπάρχουν κάποια σημεία προσοχής. Ο όγκος της άσκησης να είναι μεγάλος, αλλά η ένταση να είναι μέτρια, σε μεσαίο έως χαμηλό τέμπο, και να διατηρείται σε μεγάλη χρονική διάρκεια.
Ο προπονητής να αναλύει διεξοδικά στους παίκτες τις διαδικασίες που πρέπει να κάνουν στον κάθε σταθμό, και να αφήνει τον απαραίτητο ελεύθερο χώρο για να ξεκουράζονται οι παίκτες.
 

1) Κυκλική άσκηση με ντριμπλάρισμα της μπάλας και σουτ.

Οργάνωση και λειτουργία
* Ο κάθε παίκτης ντριμπλάρει την μπάλα και κάνει σλάλομ μέσα από τους κώνους σε όλο το γήπεδο με κυκλική πορεία.
* Φτάνοντας ψηλά στην μεγάλη περιοχή κάνει σουτ στην εστία με τον τερματοφύλακα.
* Η κυκλική διαδρομή με τους κώνους θα πρέπει να είναι κατάλληλα κατασκευασμένη, έτσι ώστε όλοι οι παίκτες να βρίσκονται σε κίνηση και να μην υπάρχει καμία χρονική καθυστέρηση σε κανέναν σταθμό.
* Εάν δεν υπάρχει τερματοφύλακας φτιάχνουμε μικρές εστίες μέσα στα μεγάλα τέρματα με κώνους ή ράβδους και οι παίχτες προσπαθούν να σουτάρουν την μπάλα με ακρίβεια μέσα σε αυτές.
Image
Παρατηρήσεις και παραλλαγές
* Ντριμπλάρισμα και με τα δύο πόδια.
* Ντριμπλάρισμα με το εσωτερικό και το εξωτερικό του ποδιού.
* Οι παίχτες να χρησιμοποιούν και τη σόλα του παπουτσιού για να κυκλοφορούν την μπάλα.
* Διαφορετικές παραλλαγές για το σουτ:
- Οι παίκτες να κάνουν προσποιήσεις και κινήσεις του σώματος πριν το σουτ (αλλαγή ποδιού, προσποίηση του κορμού κ.α.).
- Να σηκώνουν λίγο την μπάλα με το πόδι στον αέρα έτσι ώστε αυτή να αναπηδάει πριν οι παίκτες σουτάρουν προς το τέρμα.
- Όπως πριν, τώρα όμως η μπάλα σηκώνεται πιο ψηλά και ο παίχτης κοντρολάρει με το στήθος ή το κεφάλι και έπειτα σουτάρει απευθείας στο τέρμα ή αφήνει την μπάλα να αναπηδήσει πρώτα στο έδαφος.
- Πριν το σουτ έξω από τη μεγάλη περιοχή μπορούν να γίνονται μερικές ασκήσεις ενδυνάμωσης, για παράδειγμα κάμψεις ή ψηλά επιτόπια άλματα.

2) Κυκλική κίνηση με ασκήσεις συντονισμού και σουτ.
Οργάνωση και λειτουργία
* Το σουτ τώρα γίνεται στα τέρματα που έχουν τοποθετηθεί στις 2 άκρες της γραμμής του κέντρου με τερματοφύλακες, και τους παίχτες να σουτάρουν πίσω από τη γραμμή που σχηματίζεται από τους δύο κώνους.
* Τώρα οι παίχτες φτάνοντας στο ύψος της γραμμής της μεγάλης περιοχής κάνουν κινητικές άσκησης συντονισμού.
* Στην μία μεγάλη περιοχή τοποθετούμε χαμηλά εμπόδια ή ράβδους όπου οι παίχτες περνάνε ανάμεσα ή κάνουν άλματα.
* Στην άλλη περιοχή τοποθετούμε στεφάνια γυμναστικής και οι παίχτες κάνουν σκίπινγκ μέσα σε αυτά.
* Μόλις οι παίχτες φτάσουν στις δύο μεγάλες περιοχές μπροστά από αυτά τα εμπόδια δίνουν συγχρονισμένη πάσα στον εαυτό τους από το πλάι περνάνε τα εμπόδια ξαναπαίρνουν την μπάλα και συνεχίζουν την κυκλική κίνηση.
Image
Παραλλαγές
* Υπερπήδηση των χαμηλών εμποδίων η των ράβδων.
- Μικρά άλματα με το ένα πόδι.
- Μικρά άλματα με τα δύο πόδια.
- Υπερπήδηση των εμποδίων με μπροστινά, όπισθεν και με πλάγια βήματα.
- Σκίπινγκ στο χώρο μεταξύ των εμποδίων.
- Ζιγκ-ζαγκ ανάμεσα από τα εμπόδια κοιτώντας μπρος και πίσω.
* Κύκλοι γυμναστικής.
- Με ένα ή δύο πατήματα σε κάθε κύκλο.
- Τρέξιμο προς τα πίσω πατώντας μέσα στους κύκλους.
* Παραλλαγές στο σουτ(η απόσταση από το τέρμα να σημαδεύεται με κώνους).
- Πλασέ χαμηλά στη γωνία.
- Κουτουπιέ χαμηλά, σε μεσαίο ύψος και ψηλά στο τέρμα.
- Δυνατό σουτ από μεγαλύτερη απόσταση.
- Σήκωμα της μπάλας και σκροπ.

Βελτίωση της εξειδικευμένης ποδοσφαιρικής αντοχής

Η εξειδικευμένη ποδοσφαιρική αντοχή βελτιώνεται μέσω της εντατικής διαλειμματικής μεθόδου, η οποία στηρίζεται στο να επιβαρύνει τον ποδοσφαιριστή με διαστήματα υψηλής πίεσης - φορτίου κι έπειτα να ακολουθεί η φάση της ανάπαυσης. Παρακάτω αναφέρονται και κάποια σημαντικά σημεία προσοχής.
* Η χρονική διάρκεια των συγκεκριμένων φάσεων που βρίσκεται σε πίεση ο ποδοσφαιριστής δεν πρέπει να ξεπερνάνε τα 10 δευτερόλεπτα.
* Η παύση μέχρι την επόμενη άσκηση-σταθμό δεν πρέπει να υπερβαίνει το 1 λεπτό.
* Δεν πρέπει να υπάρχουν πολλοί σταθμοί για να μην υπερφορτώνονται οι παίχτες.
* Η προπόνηση αντοχής δεν πρέπει να γίνεται πάνω από 1 φορά την εβδομάδα.

1) Ντριμπλάρισμα – σπριντ – σουτ – ντριμπλάρισμα.

Οργάνωση και λειτουργία
* Κυκλική προπόνηση με μπάλα σε όλο το γήπεδο με δύο εστίες με τερματοφύλακες.
* Στην γραμμή του κέντρου ο παίχτης κάνει πάσα προς τον προπονητή του η σε κάποιον σταθερό παίχτη κι αυτός του ξαναδίνει την μπάλα προς την κατεύθυνση του τέρματος.
* Έπειτα ο παίχτης κάνει σπριντ προς τη μπάλα, και μόλις την φτάσει την παίρνει και σουτάρει προς το τέρμα.
* Μετά το σπριντ και το σουτ ο παίκτης παίρνει την μπάλα και ντριμπλάρει αργά προχωρώντας μέχρι τον επόμενο σταθμό.
Image
Παραλλαγή
* Αν θέλουμε μπορούμε να αλλάξουμε τη φάση ξεκούρασης, για παράδειγμα οι παίκτες να παίζουν με την μπάλα σε μια ζώνη αναμονής, μειώνοντας έτσι την επιβάρυνση.

 

 

2) Κλιμάκωση του σουτ.

Οργάνωση και λειτουργία
* Δύο ισάριθμα γκρουπ παικτών τοποθετούνται σε απόσταση 30 μέτρων απέναντι το καθένα από δύο μεγάλα τέρματα τα οποία είναι δίπλα δίπλα.
* Ο πρώτος παίκτης από κάθε γκρουπ ντριμπλάρει με την μπάλα μέχρι τους δύο κώνους που έχουν τοποθετηθεί απέναντι από το τέρμα στα 16 μέτρα και αφήνει την μπάλα εκεί ( 1 ). Έπειτα σπριντάρει προς τα πίσω μέχρι τον κώνο εκκίνησης (2α).
* Μόλις η μπάλα μείνει από τον πρώτο παίκτη πάνω στη γραμμή των δύο κώνων ο δεύτερος τρέχει σε αυτήν (2β) και σουτάρει στο τέρμα. Μετά επιστρέφει με σπρίντ πίσω και η άσκηση συνεχίζεται με τον επόμενο παίχτη με μπάλα.
Image
Παραλλαγή
* Παιχνίδι ανταγωνισμού μεταξύ των δύο ομάδων.

 

3) Σουτ – Παιχνίδι ανταγωνισμού στην μεγάλη περιοχή.

Οργάνωση και λειτουργία
* Οι παίχτες χωρίζονται σε δύο γκρουπ Α και Β.
* Ο κάθε παίχτης από το γκρουπ Α έχει μία μπάλα τοποθετημένη στην γραμμή της μεγάλης περιοχής για να σουτάρει στο τέρμα.
* Το γκρουπ Β βρίσκεται στην πλάγια γραμμή της μεγάλης περιοχής.
* Οι παίχτες του Α σουτάρουν με την σειρά στην εστία προσπαθώντας να βάλουν γκολ.
* Με την επίτευξη τέρματος από κάποιον παίχτη του Α (1), πρέπει όλοι οι παίχτες του γκρουπ Β να κάνουν σπρίντ μέχρι το σημαιάκι που θα έχει υποδείξει από πριν ο προπονητής ( π.χ. μέχρι το μπλε σημαιάκι 1΄)
* Έπειτα ακολουθεί η επόμενη προσπάθεια για σουτ.
* Αλλαγή θέσεων των γκρουπ κάθε 3 ή 5 λεπτά.
Image
Παραλλαγές.
* Και τα δύο γκρουπ τρέχουν μετά από κάθε σουτ. Οι «νικητές» θα πρέπει να διανύουν μικρότερη απόσταση από τους «ηττημένους».
* Μετά από κάθε αποτυχημένο σουτ (2) ή ( όταν ο τερματοφύλακας μπλοκάρει την μπάλα ) το γκρουπ Β τρέχει σε κοντινή απόσταση, ενώ το Α σε μεγαλύτερη απόσταση (2΄).
* Απόσταση τρεξίματος για το Β:
- Μέχρι την πλάγια γραμμή της μεγάλης περιοχής και τις πλάγιες της μικρής.
* Απόσταση τρεξίματος για το Α (κόκκινα σημαιάκια):
- Ανάλογα με την επιβάρυνση που θέλουμε να επιβάλουμε στους παίχτες, το σπριντ να γίνεται σε ένα από τα 3 σημαιάκια που απέχουν 10 μέτρα μεταξύ τους

 

Δεν υπάρχουν εικόνες