speed_2.jpg

Γίνετε γρήγοροι  –  και όχι, δεν μιλάμε για πιό γρήγορο ίντερνετ

Είναι κοινός τόπος ότι η ταχύτητα είναι απαραίτητη για το ποδόσφαιρο. Αλλά δεν εννοούμε μόνο το πόσο γρήγορα τρέχει κάποιος. Εννούμε μια ολόκληρη σειρά από τομείς στους οποίους η ταχύτητα είναι το κλειδί της επιτυχίας.

1. Σκέψη
Οι ποδοσφαιριστές στη διάρκεια του αγώνα έρχονται αντιμέτωποι με αμέτρητα ερεθίσματα και το μυαλό τους θα πρέπει να είναι έτοιμο να ερμηνεύσει έναν τεράστιο όγκο πληροφοριών. Σκεφτείτε το λίγο: Είστε στο γήπεδο. Τί θα πρέπει να λάβετε υπόψη; Τις θέσεις των άλλων παικτών, τις ενέργειες των συμπαικτών, τί βρίσκεται στο πεδίο της περιφερειακής σας οπτικής, τις συνθήκες του γηπέδου, τις εντολές του προπονητή, την επικοινωνία με τους συμπαίκτες σας, την στρατηγική του παιχνιδιού κτλ. Οι παίκτες θα πρέπει πρώτα και κύρια να είναι γρήγοροι στη σκέψη, αλλιώς θα καταβάλουν υπερπροσπάθεια χωρίς αποτέλεσμα.

2. Πρόβλεψη
Το ποδόσφαιρο είναι ένα απρόβλεπτο άθλημα. Τα πάντα μπορούν να συμβούν και οι παικτες θα πρέπει να αντιδρούν με βάση τη θέση της μπάλας και τις αντιδράσεις της αντίπαλης ομάδας. Ο περισσότερος κόσμος πιστεύει ότι στο ποδόσφαιρο οι παίκτες πρέπει να είναι πιό γρήγοροι από τους αντιπάλους. Στην πραγματικότητα, οι παίκτες θα πρέπει απλώς να προβλέπουν τις κινήσεις των αντιπάλων, για να είναι ένα βήμα μπροστά.

Πώς μπορούμε, όμως, να προβλέψουμε την επόμενη κίνηση του αντιπάλου; Είναι δύσκολο, αλλά όχι ακατόρθωτο. Θα πρέπει να είμαστε καλά διαβασμένοι σχετικά με τα χαρακτηριστικά παιχνιδιού και την τακτική που εφαρμόζει ο αντίπαλος. Διακρίνουμε κάποιο μοτίβο; Κάποιους αυτοματισμούς; Μόνο και μόνο από την ανάλυση του αντιπάλου θα μπορέσουμε να προβλέψουμε τις κινήσεις του, τόσο σε ατομικό επίπεδο, όσο και σε επίπεδο ομάδας.
Εάν μπορέσουμε να μεταδώσουμε στους παίκτες μας τα συμπεράσματα που έχουμε βγάλει από την ανάλυση του αντιπάλου, τότε ακόμα και οι πιό αργοί παίκτες θα μπορούν να προβλέψουν την κίνηση του αντιπάλου και έτσι να αντισταθμίσουν την έλλειψη ταχύτητας.
Το ίδιο συμβαίνει και με τους συμπαίκτες της ομάδας. Οι παίκτες πρέπει να γνωρίζουν το στυλ παιχνιδιού κάθε παίκτη, πώς κάνουν την υποδοχή της μπάλας, σε τι ταχύτητα, πώς κάνουν τις μεταβιβάσεις, αν στέλνουν τη μπάλα στα πόδια ή λίγο μπροστά κτλ.

3. Αντίδραση
Εάν δεν μπορούμε να προβλέψουμε τις κινήσεις του αντιπάλου, θα πρέπει τουλάχιστον να έχουμε γρήγορες αντιδράσεις. Πάρτε για παράδειγμα τον τερματοφύλακα. Τη στιγμή που ο αντίπαλος επιθετικός σπάσει τη γραμμή της άμυνας, ο τερματοφύλακας ξέρει ότι θα ακολουθήσει σουτ. Θα πρέπει να είναι έτοιμος να αντιδράσει στο σουτ, και να αντιδράσει ξανά και ξανά σε περίπτωση αποκρούσεων και επαναλαμβανόμενων σουτ με αλλαγή γωνίας της μπάλας.

4. Πόδια
Στο σημείο αυτό αναφερόμαστε στις βασικές ικανότητες στο τρέξιμο. Εάν θέλετε να βελτιώσετε την ταχύτητα των παικτών σας, πρέπει να συμπεριλάβετε στοχευμένες ασκήσεις για την ενίσχυση της εκρηκτικής ταχύτητας και της επιτάχυνσης. Θα πρέπει πάντα οι ασκήσεις να συμπεριλαμβάνουν αλλαγή κατεύθυνσης και αυξομείωση έντασης, καθώς στο ποδόσφαιρο ποτέ δεν τρέχουν οι παίκτες σε ευθεία γραμμή και με την ίδια ένταση για 90’.

5. Τεχνικές δεξιότητες
Ακόμα και αν οι παίκτες σας τρέχουν γρήγορα, ποιό το νόημα εάν δεν μπορούν να διατηρήσουν την κατοχή; Ο χειρισμός της μπάλας και οι τεχνικές δεξιότητες θα πρέπει να είναι τόσο καλές, ώστε οι παίκτες να μπορούν να τρέχουν γρήγορα και να ελέγχουν την μπάλα.
Πώς μπορούμε, όμως, να εφαρμόσουμε στην πράξη όλα τα παραπάνω;


Ο προπονητής, στα πλαίσια του φακέλου «Ταχύτητα», σας έχει ετοιμάσει μια σειρά από άρθρα και ασκήσεις για να βελτιώσετε κάθε πτυχή της ταχύτητας.  Αυτή τη βδομάδα ξεκινάμε με ασκήσεις του Roger Spry για τη βελτίωση της ταχύτητας. Οι επόμενες δημοσιεύσεις σχετίζονται με πλειομετρικές ασκήσεις για την φυσική ενδυνάμωση και την ενίσχυση της αντοχής, καθώς και με ασκήσεις για δημιουργικό, πιό απρόβλεπτο παιχνίδι.

Ταχύτητα

Η ταχύτητα είναι αναπόσπαστο μέρος όλων των αθλημάτων. Ένας γρήγορος ποδοσφαιριστής είναι χρήσιμος σε κάθε ομάδα. Τί σημαίνει όμως η ταχύτητα στο ποδόσφαιρο; Εξαιτίας της ίδιας της φύσης του αθλήματος, η ταχύτητα στο ποδόσφαιρο δεν σημαίνει το γρήγορο τρέξιμο σε ευθεία γραμμή. Το να μπορεί να κάνει κάποιος γρήγορο σπριντ 100 μέτρα στην ευθεία μπορεί να είναι καλό για τον στίβο, αλλά για το ποδόσφαιρο δεν σημαίνει και πολλά πράγματα.
Το γεγονός αυτό μπορεί να φαίνεται αυτονόητο, αλλά πολλοί γυμναστές δεν το λαμβάνουν υπόψη και επιμένουν να προετοιμάζουν τους παίκτες με ασκήσεις ευθύγραμμου σπριντ που δεν προετοιμάζουν τους παίκτες για τις γρήγορες εναλλαγές ταχύτητας και κατεύθυνσης που απαιτεί ένας ποδοσφαιρικός αγώνας, με αποτέλεσμα, όχι μόνο οι παίκτες να υστερούν στην ταχύτητα, αλλά και να τραυματίζονται συχνά.

Στο ποδόσφαιρο, λοιπόν, αντιλαμβανόμαστε την ταχύτητα ως:
1. την ικανότητα γρήγορης επιτάχυνσης
2. την υψηλή μέγιστη ταχύτητα
3. τη γρήγορη αντίδραση στις εναλασσόμενες καταστάσεις
4. την ικανότητα γρήγορης αλλαγής κατεύθυνσης, στροφής και τοποθέτησης του σώματος
5. την ικανότητα πραγματοποίησης εκρήξεων ταχύτητας στο παιχνίδι
6. την ικανότητα διαβάσματος και πρόβλεψης καταστάσεων
7. την ικανότητα γρήγορης κυκλοφορίας και χειρισμού της μπάλας

Τα πέντε πρώτα στοιχεία είναι τομείς στους οποίους μπορούμε να βελτιώσουμε τους παίκτες με στοχευμένη προπόνηση ταχύτητας. Οι δύο τελευταίοι τομείς αφορούν καθαρά την προπόνηση με μπάλα.
Βασικά σημεία που θα πρέπει πάντα να λαμβάνουμε υπόψη στις στοχευμένες προπονήσεις ταχύτητας είναι:
o    Οι παίκτες θα πρέπει να έχουν κάνει καλό ζέσταμα
o    Η ταχύτητα θα πρέπει να δουλεύεται στην αρχή κάθε προπόνησης, όταν οι παίκτες είναι ξεκούραστοι
o    Η ταχύτητα απαιτεί εκτινάξεις, καταβολή μέγιστη προσπάθειας και εκρήξεις και επομένως θα πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί όταν οι παίκτες σας είναι κουρασμένοι ή τραυματίες
o    Η καλή φυσική κατάσταση, η τεχνική, αλλά και η καλή χαλάρωση είναι τα κλειδιά στο γρήγορο τρέξιμο
Οι μελέτες έχουνε δείξει ότι  οι καλοί σπρίντερσπρίντερ γεννιούνται, δεν γίνονται. Είναι αλήθεια, βέβαια, ότι η φυσική προδιάθεση παίζει μεγάλο ρόλο στην ταχύτητα, όμως είναι εξίσου αλήθεια, ότι όλοι οι παίκτες μπορούν να βελτιώσουν πτυχές της τεχνικής και της φυσικής τους κατάστασης που θα τους επιτρέψουν να είναι πιό γρήγοροι.

Ας εξετάσουμε τις διάφορες πτυχές της ταχύτητας

Επιτάχυνση
Για να αποκτήσει επιτάχυνση, ο παίκτης θα πρέπει να κινεί τα πόδια του πολύ γρήγορα, αυξάνοντας σταδιακά το διάνυσμα του ποδιού. Θα πρέπει να χρησιμοποιηθούν ασκήσεις για γρήγορα πόδια, με σκάλες (ladders) κτλ, που βοηθούν στη βελτίωση της επιτάχυνσης αλλά και του συντονισμού.

Δύναμη
Η δύναμη μπορεί να βελτιωθεί με ασκήσεις σπριντ και με χαμηλής έντασης πλειομετρικές ασκήσεις (για παίκτες άνω των 13). Οι ασκήσεις με βάρη είναι ιδανικές για τη στοχευμένη ενίσχυση δύναμης, αλλά δεν είναι κατάλληλες για παίκτες κάτω των 16.
Μέγιστη ταχύτητα
Η μέγιστη ταχύτητα απαιτεί δύναμη αλλά και ταχύτητα στα πόδια. Ένας τρόπος βελτίωσης της δύναμης και της ταχύτητας των ποδιών είναι οι ασκήσεις σπριντ. Πρόκειται για ασκήσεις που τμηματοποιούν το σπριντ και στοχεύουν σε συγκεκριμένους τομείς. Πολλές φορές οι ασκήσεις αυτές εντάσσονται στην προθέρμανση και συνήθως καλύπτουν περίπου 20 με 30 μέτρα η κάθε άσκηση. Στις ασκήσεις αυτές είναι σημαντικό τα χέρια να κινούνται στη φυσική ροή του τρεξίματος και να είναι χαλαρά. Για παράδειγμα, όταν οι παίκτες κάνουν πίσω ψαλιδάκια να μην φέρνουν τα χέρια πίσω από την πλάτη, αλλά να ακολουθούν την φυσική κίνηση των χεριών στο τρέξιμο.
Παραδείγματα ασκήσεων:
* Πίσω ψαλιδάκια. Επικεντρωθείτε στην ταχύτητα των ποδιών
* Αλματάκια με ψηλά γόνατα. Φροντίστε οι ποδοσφαιριστές να μη γέρνουν πίσω.
* Σκίπινγκ για ύψος
* Σκίπινγκ για μήκος
* Αλματάκια για ύψος (παίκτες ηλικίας 13+)
* Αλματάκια για μήκος (παίκτες ηλικίας 13+)
* Κάντε 2 με 4 επαναλήψεις ασκήσεων με ladders, κώνους κτλ. και τελειώστε με χαλαρό τρέξιμο ή περπάτημα για αποθεραπεία.

Ταχύτητα αντίδρασης
Βάλτε τους παίκτες να κάνουν σπριντ μόλις τους δοθεί σήμα. Το σήμα μπορεί να είναι οπτικό ή ηχητικό. Να θυμάστε ότι σε καταστάσεις παιχνιδιού, οι ποδοσφαιριστές συνήθως καλούνται να αντιδράσουν σε οπτικά  ερεθίσματα. Είναι καλύτερο να βάλετε τους παίκτες να αντιδράσουν σε κίνηση. Οι ποδοσφαιριστές συνήθως δεν μένουν ακίνητοι σε έναν αγώνα, ούτε καλούνται να αντιδράσουν γρήγορα και άμεσα από μιά στατική φάση.
Μπορούν να χρησιμοποιηθούν άπειρες ασκήσεις υπό τη μορφή παιχνιδιού, για να κρατάνε το ενδιαφέρον των παικτών, όπως, για παράδειγμα, ζεύγη παικτών σε κίνηση να αντιδρούν σε εντολή ή σήμα, στα πλαίσια ενός αγώνα ταχύτητας ή σκυταλοδρομίας. Η εξάσκηση της γρήγορης αντίδρασης σε κίνηση έχει το πλεονέκτημα ότι αναπαράγει τις συνθήκες παιχνιδιού, καθώς οι παίκτες πρέπει να στρίψουν, να κάνουν άλμα, να τρέξουν προς τα μπρος ή προς τα πίσω, να τρέξουν επί τόπου κτλ.

Αλλαγή κατεύθυνσης
Φτιάξτε ασκήσεις με σπριντ στις οποίες οι παίκτες δεν τρέχουν απλά σε μια ευθεία γραμμή. Βάλτε τους να τρέξουν μπροστά και μετά προς τα πίσω, πλάγια, διαγώνια κτλ. Σε έναν ποδοσφαιρικό αγώνα δεν υπάρχουν περιορισμοί στην κατεύθυνση, γι’αυτό ενσωματώστε σπριντ σε διαφορετικές κατευθύνσεις στην προπόνησή σας.

Διατήρηση ταχύτητας
Η αντοχή και η διατήρηση ταχύτητας είναι η ικανότητα να παραμένει ο ποδοσφαιριστής κοντά στη μέγιστη ταχύτητα για όσο το δυνατόν περισσότερο. Ένας αθλητής στίβου των 400 μέτρων έχει καλή αντοχή ταχύτητας. Ένας ποδοσφαιριστής, όμως, χρειάζεται ένα καλό επίπεδο διατήρησης ταχύτητας, αλλά χρειάζεται, επίσης, να πραγματοποιεί πολλές σύντομες εκρήξεις προσπάθειας στη διάρκεια του αγώνα. Επομένως, οι παίκτες πρέπει να προπονούνται με αυξομειώσεις της έντασης, με ασκήσεις που θα περιλαμβάνουν τμήματα υψηλής έντασης και τμήματα ανάκτησης δύναμεων. Οι ασκήσεις αυτές θα πρέπει να πραγματοποιούνται μόνο εφόσον ο παίκτης έχει ήδη ένα καλό επίπεδο γενικής αντοχής και φυσικής κατάστασης, πάνω στο οποίο να χτίσει την στοχευμένη αντοχή ταχύτητας.
Οι ποδοσφαιριστές πρέπει να είναι γρήγοροι και να εξασκούνται συνεχώς για να βελτιώσουν ή να διατηρήσουν τα επίπεδά τους. Μια κούρσα  30 μέτρων σε ευθεία γραμμή δεν είναι ο μοναδικός τρόπος αξιολόγησης της ταχύτητας ενός παίκτη. Υπάρχει διαφορά μεταξύ γρηγοράδας και ταχύτητας. Οι καλύτεροι ποδοσφαιριστές συνδυάζουν στοιχεία γρήγορου και ταχύ παίκτη, και πρέπει να καλλιεργούνται και τα δύο αυτά στοιχεία.
Η παράπλευρη ταχύτητα και η ευκινησία είναι βασικές προϋποθέσεις για κάθε άθλημα. Γνωρίζετε ήδη ότι η προπόνηση της ευκινησίας χρησιμοποιείται για τη βελτίωση της ταχύτητας των ποδιών, της ταχύτητας, της επιτάχυνσης, της εναλλαγής ρυθμού, του κοψίματος, της εκκινησης και του σταματήματος, της αλλαγής κατεύθυνσης και της αντίδρασης. Γνωρίζετε όμως ότι η προπόνηση της ευκινησίας βοηθά στην πρόληψη των τραυματισμών και στην βελτίωση του ελέγχου του σώματος μέσω των σωστών μηχανισμών κίνησης;

Μετά από όλα αυτά γίνεται αντιληπτή η σημασία της προπόνησης ευκινησίας. Σας παραθέτουμε ορισμένες ασκήσεις που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε:

Άσκηση 1

soccer_speed_1.png

Τοποθετείστε κώνους σε σχήμα Τ όπως στο σχήμα. Στο οριζόντιο τμήμα του Τ τοποθετούμε σκάλες (ladders). Ο ποδοσφαιριστής ξεκινά από θέση εκκίνησης στον 1ο κώνο.

Κάνει σπριντ 10 μέτρα προς τα μπροστά , μέχρι τον κώνο 2. 
Από εκεί, με πλάγιους γρήγορους βηματισμούς στο ladder πηγαίνει αριστερά 5 μέτρα μέχρι τον κώνο 3.
Στον κώνο 3 κάνει βαθύ κάθισμα στο αριστερό πόδι, ακουμπάει το έδαφος με το αριστερό χέρι και κάνει εκτίναξη προς τα πάνω.
Πάλι με πλάγιους γρήγορους βηματισμούς στο ladder πηγαίνει προς τα δεξιά, μέχρι τον κώνο 4, όπου ο παίκτης κάνει βαθύ κάθισμα στο δεξί πόδι, ακουμπά το έδαφος με το δεξί χέρι και κάνει εκτίναξη προς τα πάνω.
Τότε ο παίκτης επιστρέφει πάλι στον κώνο 2 με πλάγιους βηματισμούς, κάνει μεταβολή και τρέχει πίσω στον κώνο 1.

 

 

Άσκηση 2

speed_soccer_2.pngΤοποθετείστε 6 κώνους όπως στο σχήμα, ώστε να σχηματίσετε ένα ισοσκελές τρίγωνο: στην κορυφή του τριγώνου, οι δύο κώνοι απέχουν 2 μέτρα. Βάλτε τον 3ο  και 4ο  κώνο σε απόσταση 3 μέτρων από τους δύο πρώτους και με απόσταση μεταξύ τους 4 μέτρα. Βάλτε τον 5ο  και 6ο  κώνο 3 μέτρα μπροστά από τους κώνους 3 και 4, και με απόσταση μεταξύ τους 6 μέτρα.

Ο ποδοσφαιριστής ξεκινά από θέση εκκίνησης στον κώνο 1. Με το σήμα του προπονητή, πραγματοποιεί γρήγορους πλάγιους βηματισμούς μέχρι τον κώνο 2. Ακουμπάει τον κώνο με τα χέρια του και κάνει διαγώνιο σπριντ μέχρι τον κώνο 3. Αγγίζει τον κώνο με τα χέρια του και φεύγει με γρήγορους πλάγιους βηματισμούς μέχρι τον κώνο 4. Ακουμπάει τον κώνο 4 με τα χέρια του και κάνει διαγώνιο σπριντ μέχρι τον κώνο 5. Ακουμπάει τον κώνο 5 και πηγαίνει με γρήγορους πλάγιους βηματισμούς μέχρι τον κώνο 6. Ακουμπάει τον κώνο 6 και μετά τρέχει μπροστά στη γραμμή τερματισμού.

Άσκηση 3

soccer_speed_3.png

 

Τοποθετείστε 4 κώνους ώστε να σχηματίζουν τετράγωνο με 10 μέτρα κάθε πλευρά. 

Ο παίκτης ξεκινά στον κώνο 1 και κάνει σπριντ μέχρι τον κώνο 2. Στον κώνο 2 κάνει βαθύ κάθισμα στο ένα πόδι, ακουμπά τον κώνο και κάνει εκτίναξη προς τα πάνω. Έπειτα τρέχει διαγώνια προς τον κώνο 4, όπου επαναλαμβάνει την παραπάνω διαδικασία (βαθύ κάθισμα, ακούμπισμα κώνου με τα χέρια) και τρέχει μέχρι τον κώνο 3 (ίδια διαδικασία). Τέλος, ο παίκτης επιστρέφει στον κώνο 1.

 


Στις επόμενες ενότητες με θέμα την ταχύτητα στο ποδόσφαιρο που θα σας παρουσιάσουμε, θα ασχοληθουμε με τις πλειομετρικές ασκήσεις και τις ασκήσεις με βάρη. Όπως ξέρετε, η ταχύτητα συνδέεται άμεσα με τη δύναμη. Οι ασκήσεις με βάρη αυξάνουν τη μυική δύναμη, και οι πλειομετρικές ασκήσεις μετατρέπουν τη δύναμη αυτή σε ταχύτητα και αντοχή.

Δεν υπάρχουν εικόνες